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Love Lab Kitchen

~料理に少しのサイエンスを、キッチンにクリエイティブを〜

リバウンドを防ぐために、意識してタンパク質を摂る

リバウンドを防ぐためにタンパク質意識して摂ってください

糖質オフダイエットで筋肉の減少に注意

糖質オフによるダイエットは非常に効果的ですが、その効果を確実なものにするためにひとつ心がけたいポイントがあります。それは筋肉の減少を防ぐ工夫です。

糖質オフでは糖新生が活発化しますが、その90%ほどを担うのは筋肉を構成するアミノ酸。糖質オフでは1食あたり20~40g、1日に120g程度の糖質を摂るので、絶食時のように糖新生で急激に筋肉が減ることはありません。それでも、糖新生が亢進すると筋肉を作るアミノ酸がグルコースに変わり、筋肉が落ちやすい体内循環にスイッチすることは間違いないのです。

そうでなくても筋肉は20代をピークとして加齢とともに減り続けます。運動不足だと30歳から50歳は年0.5%~0.7%、50歳から80歳は年に1.0%から2.0%のワイ合いでそれぞれ減ると言われていますが、糖質オフダイエットをやりすぎるとこの筋肉の減少に拍車をかける恐れがあります。

糖質オフで痩せようとしても、筋肉が減少する逆に太りやすくなります。

1日に使う消費カロリーのおよそ60%を占めるのは基礎代謝量。じっと横になっているときでも使われている基礎的なエネルギー代謝ですが、筋肉はこの基礎代謝量の約20%を占めています。ゆえに加齢や過度な糖質オフで筋肉が減っていくと基礎代謝量と諸費カロリーが落ちてしまい、エネルギー収支が黒字に傾きやすくなり、痩せにくくなるのです。

1食糖質20~40gを摂るルールを作る

筋肉の減少を避けるために大事なのは1食20~40gという糖質摂取量の基準を守ることです。日本人は真面目なので、カロリーも糖質でもストイックに制限すればするほど減量効果があると考えがちですが、最低限の糖質を摂ったほうが筋肉の減少を抑えてむしろ減量効果は高くなるのです。

次に肝心なのは、糖質をオフしてもタンパク質減らさないこと。筋肉は水分を除くほとんどがタンパク質ですから、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆商品、牛乳・乳製品といったタンパク源から、きちんとタンパク質を摂るようにしてください。

このうち牛乳は乳糖という糖質が多いので、一度に大事に摂ることは避けるべきです。大豆以外の盗塁も糖質が多いので要注意です。

タンパク質の摂りすぎには腎臓にストレスになって危険という説もありましたが、現在では否定されました。糖質オフをする代わりに良質のタンパク質を摂ります。

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